Makanan Tinggi Kalsium: Pentingnya Kalsium bagi Kesehatan

Makanan Tinggi Kalsium: Pentingnya Kalsium bagi Kesehatan

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam fungsi otot, saraf, dan jantung.

Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang baik untuk dikonsumsi:

1. Susu dan produk olahan susu

Susu dan produk olahan susu, seperti yogurt dan keju, merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Segelas susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, sedangkan semangkuk yogurt (170 gram) mengandung sekitar 450 mg kalsium.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, merupakan sumber kalsium yang baik. Secangkir bayam (30 gram) mengandung sekitar 90 mg kalsium, sedangkan secangkir kangkung (30 gram) mengandung sekitar 100 mg kalsium.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, dan kacang tanah, merupakan sumber kalsium yang baik. Segenggam almond (30 gram) mengandung sekitar 100 mg kalsium, sedangkan segenggam kacang mete (30 gram) mengandung sekitar 90 mg kalsium.

4. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti chia seed, biji rami, dan biji wijen, merupakan sumber kalsium yang baik. Satu sendok makan chia seed (15 gram) mengandung sekitar 170 mg kalsium, sedangkan satu sendok makan biji rami (15 gram) mengandung sekitar 100 mg kalsium.

5. Ikan

Ikan, seperti salmon, tuna, dan sarden, merupakan sumber kalsium yang baik. Sepotong salmon (100 gram) mengandung sekitar 180 mg kalsium, sedangkan sepotong tuna (100 gram) mengandung sekitar 150 mg kalsium.

6. Buah-buahan

Buah-buahan, seperti jeruk, stroberi, dan kiwi, merupakan sumber kalsium yang baik. Satu buah jeruk (100 gram) mengandung sekitar 50 mg kalsium, sedangkan secangkir stroberi (150 gram) mengandung sekitar 60 mg kalsium.

7. Makanan yang difortifikasi dengan kalsium

Beberapa makanan, seperti sereal, jus, dan susu kedelai, difortifikasi dengan kalsium. Makanan yang difortifikasi dengan kalsium merupakan cara yang baik untuk mendapatkan kalsium tambahan dalam makanan Anda.

8. Suplemen kalsium

Suplemen kalsium dapat menjadi pilihan bagi orang yang tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsiumnya melalui makanan. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium.

Pentingnya Kalsium bagi Kesehatan

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam fungsi otot, saraf, dan jantung.

Berikut ini adalah beberapa manfaat kalsium bagi kesehatan:

• Membantu membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat
• Mencegah osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh
• Membantu otot berkontraksi dan rileks
• Membantu mengatur detak jantung
• Menjaga tekanan darah tetap normal
• Mencegah penyakit kronis, seperti kanker usus besar dan kanker payudara

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium harian seseorang tergantung pada usia dan jenis kelaminnya. Berikut ini adalah tabel kebutuhan kalsium harian menurut usia dan jenis kelamin:

Usia	Pria	Wanita
0-6 bulan	200 mg	200 mg
7-12 bulan	275 mg	275 mg
1-3 tahun	700 mg	700 mg
4-8 tahun	1.000 mg	1.000 mg
9-13 tahun	1.300 mg	1.300 mg
14-18 tahun	1.300 mg	1.300 mg
19-50 tahun	1.000 mg	1.000 mg
51-70 tahun	1.200 mg	1.200 mg
71 tahun ke atas	1.200 mg	1.200 mg

Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

Osteoporosis

Osteopenia, yaitu kondisi dimana tulang menjadi tipis dan lemah

Gejala Kekurangan Kalsium

Gejala kekurangan kalsium dapat meliputi:

• Nyeri tulang
• Kelemahan otot
• Kram otot
• Kesemutan
• Mati rasa
• Kulit kering
• Rambut rontok
• Kuku rapuh
• Gigi berlubang
• Katarak
• Penyakit jantung

Pengobatan Kekurangan Kalsium

Pengobatan kekurangan kalsium tergantung pada penyebabnya. Jika kekurangan kalsium disebabkan oleh asupan kalsium yang tidak mencukupi, maka pengobatannya adalah dengan meningkatkan asupan kalsium melalui makanan atau suplemen. Jika kekurangan kalsium disebabkan oleh masalah penyerapan kalsium, maka pengobatannya adalah dengan mengatasi masalah penyerapan tersebut.

Pencegahan Kekurangan Kalsium

Cara terbaik untuk mencegah kekurangan kalsium adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium. Berikut ini adalah beberapa tips untuk meningkatkan asupan kalsium:

• Minumlah susu atau produk olahan susu setiap hari.
• Makanlah sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan brokoli.
• Makanlah kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, dan kacang tanah.
• Makanlah biji-bijian, seperti chia seed, biji rami, dan biji wijen.
• Makanlah ikan, seperti salmon, tuna, dan sarden.
• Makanlah buah-buahan, seperti jeruk, stroberi, dan kiwi.
• Pilihlah makanan yang difortifikasi dengan kalsium.

Jika Anda memiliki resiko kekurangan kalsium, seperti orang dewasa yang lebih tua, wanita menopause, atau orang yang memiliki masalah penyerapan kalsium, maka Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium.